Come valuto il mio stato di forma? Test di Ruffier-Dickson

Sono qui per introdurti a uno strumento poco conosciuto ma sorprendentemente utile per valutare il tuo stato fisico: il test di Ruffier-Dickson. Se stai pensando di iniziare un’attività fisica, di passare da un’attività non aerobica a una aerobica o di riprendere dopo un infortunio, questo test potrebbe rivelarsi estremamente interessante e vantaggioso per te.

Cos’è esattamente il test di Ruffier-Dickson?

È un test semplice, ma molto importante. Potrebbe sembrare complesso, ma in realtà è alla portata di tutti. È veloce, affidabile e può essere ripetuto più volte senza alcun problema.

Il test si suddivide in quattro fasi chiave che offrono un quadro dettagliato della tua condizione fisica:

Fase 1: Misurare le pulsazioni a riposo

Il primo passo consiste nel misurare le tue pulsazioni a riposo. Siediti tranquillamente da almeno 30 secondi e misura le pulsazioni per 10 secondi. Moltiplica poi il valore ottenuto per sei, questo sarà il tuo valore di frequenza cardiaca a riposo (F). Molti smartwatch hanno questa funzione incorporata.

Fase 2: Eseguire i piegamenti sulle gambe

Successivamente, esegui 30 piegamenti sulle gambe in 45 secondi. È importante mantenere un ritmo costante durante l’esercizio. Questo step può essere eseguito anche al di fuori del test per capire e stabilire il ritmo corretto.

Fase 3: Misurare immediatamente la frequenza cardiaca

Al termine dei piegamenti, riposati e misura immediatamente la tua frequenza cardiaca per 10 secondi. Moltiplica il valore ottenuto per sei, questo sarà F1. Anche in questo caso l’orologio o la fascia (molto meglio) possono esserti utili alleati.

Fase 4: Misurare la frequenza dopo un minuto di riposo

Dopo un minuto di riposo dal termine dell’esercizio, misura nuovamente la tua frequenza cardiaca per 10 secondi. Moltiplica il valore ottenuto per sei, questo sarà F2.

Utilizzando i dati raccolti, puoi calcolare il valore del test secondo questa formula:

T=$\frac{(\mathrm{F1}–70)+2(\mathrm{F2}–F)}{10}$

Ad esempio, se F1 = 101, F2 = 70, e F = 62, il calcolo sarà:

T=$\frac{(101–70)+2(70–62)}{10}$= (31+2×8)/10=4,7

Ora il risultato ottenuto si può condensare in questi valori:
Inferiore a 3 -> Ottimo
Tra 3 e 7 -> Buono
Tra 7 e 9 -> Sufficiente
Più di 9 -> Deludente

Questo test fornisce una panoramica del tuo stato fisico attuale ed è un modo eccellente per valutare il tuo livello di forma.

Buon allenamento!