Se hai iniziato a correre o stai cercando di migliorare le tue prestazioni, probabilmente ti sarai chiesto quale sia la giusta frequenza di allenamento. È una domanda che mi sono posto anch’io e che, con l’esperienza, ho imparato a gestire in modo più consapevole. La risposta varia per ciascun runner, ma ci sono alcuni principi fondamentali che possono guidarti nel trovare il giusto equilibrio.
Indice
L’inizio: ascoltare il corpo e costruire una base solida
Quando ho mosso i primi passi nella corsa, non seguivo uno schema preciso. Uscivo a correre quando ne avevo voglia, senza preoccuparmi troppo di chilometraggio o ritmo. Col tempo, però, ho capito che per fare progressi era necessario introdurre una certa struttura.
Uno degli errori più comuni è voler accelerare il processo troppo rapidamente: aumentare improvvisamente il numero di uscite settimanali o il chilometraggio può portare a infortuni e sovraccarichi. Ho imparato che iniziare con una o due uscite settimanali, focalizzandosi sulla costanza piuttosto che sull’intensità, è il modo migliore per abituare il corpo allo sforzo. Aggiungere gradualmente una terza uscita aiuta a sviluppare resistenza e migliorare la gestione dello sforzo.
Diversificare gli allenamenti per migliorare costantemente
Correre sempre allo stesso ritmo e sulle stesse distanze può sembrare rassicurante, ma il rischio è quello di entrare in una fase di stagnazione. Ho scoperto che la varietà è un elemento essenziale per progredire. Con tre allenamenti settimanali si può strutturare una settimana bilanciata, alternando sessioni diverse: una corsa lenta e lunga, una sessione a ritmo medio o variato e una dedicata alle ripetute per migliorare la velocità.
Aumentando a quattro uscite, ho dovuto imparare a gestire meglio il recupero tra una sessione e l’altra, introducendo corse di scarico nei giorni successivi agli allenamenti più intensi. Questo approccio mi ha permesso di incrementare il volume settimanale senza compromettere la qualità.
L’equilibrio tra quantità e recupero
Uno degli insegnamenti più importanti che ho appreso è che correre di più non significa necessariamente migliorare di più. Il recupero è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Con cinque allenamenti settimanali, ho iniziato a gestire meglio i carichi, alternando sedute di qualità a corse più leggere per garantire un recupero adeguato. L’aumento del volume richiede una maggiore attenzione ai segnali del corpo: ignorarli porta a infortuni e cali di prestazione.
Per chi punta a obiettivi ambiziosi come la maratona o l’ultramaratona, sei o sette allenamenti settimanali possono essere necessari, ma devono essere pianificati con attenzione. È fondamentale monitorare la risposta del corpo e non esitare a ridurre la frequenza se emergono segnali di affaticamento eccessivo.
Personalizzazione e costanza: il segreto del progresso
Non esiste un piano di allenamento universale valido per tutti. Fattori come età, esperienza, capacità di recupero e obiettivi personali influenzano la frequenza e l’intensità degli allenamenti. Con il tempo, ho imparato a riconoscere i segnali del mio corpo e ad adattare la mia routine di conseguenza. Ci sono settimane in cui posso permettermi di allenarmi più spesso, altre in cui è meglio ridurre il carico per evitare il rischio di sovraccarico.
La costanza è la chiave del successo. È meglio correre regolarmente tre volte a settimana per tutto l’anno piuttosto che alternare periodi di sovrallenamento a fasi di stop forzato. Inoltre, ho capito che la pazienza è fondamentale: i miglioramenti nella corsa non seguono una progressione lineare e momenti di stallo sono del tutto normali.
Ogni corsa, anche quella più lenta e meno brillante, contribuisce alla crescita. L’obiettivo principale è trovare un equilibrio sostenibile che permetta di godersi la corsa nel lungo periodo, evitando sia infortuni che cali di motivazione.
E tu? Hai trovato il tuo ritmo ideale?