Oggi voglio condividere con te più che il mio piano di allenamento per raggiungere l’obiettivo dei 10 km di corsa continua quello che è per me è u modo facile di calcolo per farlo in sole 6 settimane. Prima di iniziare, tieni a mente che questo piano è pensato per principianti, quindi non preoccuparti troppo della velocità inizialmente. L’obiettivo è costruire una base solida per la tua resistenza. So, perché mi sono fatto questa domanda mille volte, che il tuo dubbio è il passo da tenere ma, credimi, lascia da parte questo dato e concentrati sulle sensazioni e lo scopo di ogni uscita.
10K Principiante con 3 allenamenti per 6 settimane
Partiamo dal concetto alla base di questa tabella per principianti vogliosi di arrivare presto e bene a correre i primi 10 chilometri di fila. Fissa la fatidica data e procedi a ritroso.
Settimana 1:
- Primo giorno di allenamento: Inizia con un allenamento a ritmo costante. Corri per 1 minuto a un ritmo leggermente più veloce del tuo solito, seguito da 3 minuti di corsa a un ritmo molto blando. Ripeti questo ciclo per circa 20 minuti. L’importante è che sia più veloce della tua solita corsa lenta.
- Secondo giorno di allenamento: Esegui una corsa lenta di 20 minuti. Questo allenamento è breve ma mira a farti sentire a tuo agio nella corsa.
- Terzo giorno di allenamento: Aumenta la durata dell’allenamento a 30 minuti, mantenendo un ritmo tranquillo, molto tranquillo e non temere di andare troppo piano, c’è tempo.
Settimana 2:
- Primo giorno di allenamento: Continua con l’allenamento di 1 minuto veloce e 3 minuti lenti per 25 minuti.
- Secondo giorno di allenamento: Corri lentamente per 25 minuti.
- Terzo giorno di allenamento: Allunga l’allenamento a 35 minuti a un ritmo lento.
Settimana 3:
- Es. Martedì: Ripeti l’allenamento di 1 minuto veloce e 2 minuti lenti per 30 minuti.
- Es. Giovedì: Corri lentamente per 30 minuti.
- Es. Sabato: Aumenta l’allenamento a 40 minuti a un ritmo rilassato.
Settimana 4:
- Es. Martedì: Ripeti l’allenamento di 2 minuto veloce e 3 minuti lenti per 30 minuti.
- Es. Giovedì: Corri lentamente per 35 minuti.
- Es. Sabato: Aumenta l’allenamento a 45 minuti a un ritmo rilassato.
Settimana 5:
- Es. Martedì: Ripeti l’allenamento di 1 minuto veloce e 2 minuti lenti per 30 minuti.
- Es. Giovedì: Corri lentamente per 40 minuti.
- Es. Sabato: Aumenta l’allenamento a 45 minuti a un ritmo rilassato.
Settimana 6:
- Es. Martedì: Ripeti l’allenamento di 2 minuti veloce e 2 minuti lenti per 20 minuti.
- Es. Giovedì: Corri lentamente per 25 minuti.
- Es. Sabato: farai i tuoi 10K.
Non preoccuparti troppo della velocità; l’obiettivo principale è costruire resistenza. Ascolta il tuo corpo e se senti che stai andando troppo veloce, rallenta. Non fissarti troppo sui compiti che leggi qui, il concetto che c’è alla base è importante. La settimana della tua 10K ti sembrerà più semplice, dev’essere così, presta attenzione a non esagerare in allenamento, non è in questa occasione che vogliamo che tu sia in forma vero?
Suggerimenti importanti:
- Concentrati sulla qualità dell’allenamento, sulla tua respirazione e sulla postura durante la corsa.
- Mantieni un passo costante e regolare per evitare di esaurirti troppo presto. Meglio finire più brillanti che partire al massimo e dover interrompere l’allenamento.
- Ricorda che il secondo è il giorno per una corsa più leggera e piacevole, quindi approfitta di questo momento di relax.
- Il terzo, che io battezzo in un weekend, è il giorno in cui costruirai davvero la tua resistenza, quindi impegnati al massimo.
Man mano che le settimane passano, inizierai a costruire una solida base e ad avvicinarti all’obiettivo di 10 km. Sarà una sfida, ma con determinazione e costanza, ci riuscirai. Ricorda che il running è un viaggio, e ogni passo che fai ti avvicina al traguardo. Buona corsa e buona fortuna!