Oggi voglio condividere con te la matematica dietro a una tabella di allenamento per prepararti a correre una 10K da principiante. Piuttosto che seguire una tabella preconfezionata, voglio condividere la mia esperienza e il mio metodo per creare una tabella personalizzata, senza farti impazzire tra ritmi complicati, specialmente se sei un principiante.
Prima di iniziare, dobbiamo considerare alcuni fattori chiave: quante volte alla settimana puoi allenarti, quante settimane hai a disposizione prima della tua 10K e quale obiettivo di tempo finale desideri raggiungere. Ad esempio, diciamo che puoi allenarti 3 volte alla settimana per 6 settimane, e il tuo obiettivo è completare la 10K in 1 ora e 30 minuti.
Indice
Parametro Fondamentale: Variazione di Ritmo
Una buona preparazione richiede almeno una sessione a settimana in cui corri a un ritmo più elevato del tuo normale, mentre il resto degli allenamenti dovrebbe essere sufficientemente lunghi da essere efficaci ma a un ritmo più tranquillo, in modo da poterli completare senza problemi. Per arrivare preparato e finire anche questo allenamento più corto ma più impegnativo ricordati che puoi alternare l’andatura tra i minuti, senza esagerare, ma sempre ricordandoti che lo scopo è arrivare a completare la sessione di allenamento quindi, nel caso, rallenta.
Creiamo la Tabella Matematicamente
Iniziamo con il tuo obiettivo di tempo finale: 90 minuti. Dividiamo questo tempo per due: 90/2, che ci dà 45 minuti. Questi saranno i minuti massimi di corsa che farai in un’unica ‘uscita la settimana prima della gara ma anche nel complesso nella settimana della gara stessa. Quindi, nella settimana della gara, correrai al massimo 30 minuti e 15 minuti per prepararti alla gara da 90 minuti.
Nella settimana precedente alla gara, avrai due sessioni di allenamento di 45 minuti e una “veloce” di 25 minuti (i 30′ come detto prima tolti 5′ e assicurati di includere un ampio riscaldamento). Continuando a calcolare all’indietro, togliendo 5 minuti (o anche 10 minuti per le sessioni più lunghe), arriverai alla prima settimana.
La tabella si costruisce da sola seguendo questi principi matematici, ma ricorda che non è necessario essere troppo precisi. Fai affidamento sul tuo istinto e ascolta il tuo corpo. Se corri più di tre volte a settimana puoi aggiungere uscite sempre a ritmo facile togliendo 5′ alle uscite in modo che i minuti settimanali non siano mai troppi (non andrei oltra ad una volta e mezzo il tempo finale di gara, quindi nel nostro esempio 90’*1,5=135′ totali)
Divertiti e Mantieni la Motivazione
Ricorda che, mentre è incredibilmente gratificante raggiungere il traguardo di una 10K, il percorso che ti porterà lì è altrettanto importante. Non demoralizzarti se un giorno l’allenamento non va come previsto. L’importante è divertirti durante il processo e mantenere viva la tua passione per la corsa.
Ecco la tua Tabella:
- Settimana 6: (30′) (15′) (gara 10K in 1 ora e 30 minuti)
- Settimana 5: (25′ sopra la media) (45′) (45′)
- Settimana 4: (20′ sopra la media) (40′) (40′)
- Settimana 3: (15′ sopra la media) (35′) (35′)
- Settimana 2: (10′ sopra la media) (30′) (30′)
- Settimana 1: (10′ sopra la media) (20′) (25′)
Segui questa tabella come base, ma ricorda che il tuo corpo è il miglior allenatore. Goditi il processo, dai sempre il massimo, e vedrai che raggiungerai il tuo obiettivo. La corsa è un viaggio, quindi assicurati che sia un percorso che ti emozioni. Corri con passione e vedrai quanto lontano puoi arrivare.
In bocca al lupo, futuro corridore!