Hai mai sentito parlare della “soglia anaerobica”? Quel momento critico in cui il tuo corpo sembra implorarti di fermarti dopo aver percorso qualche chilometro. Bene, questo articolo è per te! Ti guiderò attraverso alcuni metodi per valutare e migliorare la tua soglia anaerobica, fondamentale per il tuo rendimento nella corsa.
Indice
Cos’è la Soglia Anaerobica e perché è importante
La Soglia anaerobica, una stima vitale nella valutazione delle prestazioni fisiche, indica il livello di intensità dell’esercizio in cui la concentrazione ematica di lattato rimane costante. Questo punto non solo rappresenta il confine tra un esercizio moderato e uno intenso ma, allo stesso tempo, segna l’attivazione massiccia del meccanismo anaerobico. Superata questa soglia, la produzione di anidride carbonica, la ventilazione e la produzione di acido lattico aumentano rapidamente. Valutare la Soglia anaerobica risulta spesso più significativo del VO2max, specialmente negli atleti, in quanto il massimo consumo di ossigeno può aumentare all’inizio degli allenamenti ma non progredisce ulteriormente. Ciò che cambia è la percentuale di VO2max che può essere sostenuta a lungo. La Soglia anaerobica, infatti, è strettamente correlata alle prestazioni specialmente nel running e ultrarunning, emergendo come un indicatore più preciso della potenza aerobica.
Calcolo della Soglia Anaerobica: Un Inizio Semplice
Immagina di poter calcolare la tua soglia anaerobica con una semplice formula matematica. Sì, è possibile! Ecco un esempio pratico:
- Sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 40 anni: 220 – 40 = 180.
- Moltiplica il risultato per 0,95. Continuando l’esempio: 180 × 0,95 = 171 circa.
Questo significa che, secondo la formula, la tua soglia anaerobica è di circa 171 BPM (battiti per minuto). Ma, ricorda, questo è un calcolo approssimato che può variare da persona a persona e dal tuo livello di allenamento.
Test di Conconi: Un Approccio Pratico
Una via più precisa per misurare la soglia anaerobica è il test di Conconi, ideato nel 1982, e tutt’ora utilizzato da molti atleti.
Come Effettuare il Test di Conconi
Per il test di Conconi, ti serviranno un cardiofrequenzimetro (mewglio se una fascia) e un’applicazione per analizzare i dati. Per come è strutturato il mio consiglio è di realizzarlo in pista, ecco i passaggi principali:
- Scaldati bene.
- Corri per 2400 metri, aumentando gradualmente il ritmo ogni 200 metri (6 giri di pista).
- Corri al massimo della tua capacità negli ultimi 200 metri.
Analizzando la corsa con la tua applicazione noterai che, nell’andamento (a salire) dei battiti c’è un punto in cui tale incremento è minore o si ferma: hai trovato la tua soglia anaerobica.
Miglioramento della Soglia Anaerobica
Ma qual è l’importanza di migliorare la soglia anaerobica? Quando raggiungi quel punto in cui il corpo implora di fermarti, significa che non riesci più a mantenere l’acido lattico in equilibrio. Come migliorarlo?
- Allenamento di resistenza.
- Corsa a intervalli.
- Riposo adeguato.
La Soglia Anaerobica nei nostri allenamenti
La consapevolezza della propria Soglia anaerobica è fondamentale per strutturare un programma di allenamento efficace e mirato. Questo parametro fornisce preziose indicazioni su come modulare l’intensità e la tipologia di esercizi durante le sessioni di allenamento.
Nel caso delle ripetute ad alta intensità, si consiglia di mantenere un’intensità compresa tra la frequenza cardiaca di Soglia anaerobica, più o meno il 4%. Questo tipo di allenamento permette di lavorare proprio al di sopra della Soglia anaerobica, stimolando l’organismo ad adattarsi a sostenere sforzi intensi per periodi brevi, migliorando così la resistenza e la capacità di sostenere l’accumulo di acido lattico.
Per la corsa continua a ritmo medio, invece, è opportuno mantenere una velocità compresa tra il 90% e il 95% della frequenza cardiaca di Soglia anaerobica. Questo range di intensità consente di lavorare in un’area che sfiora il limite della Soglia anaerobica, contribuendo a migliorare la capacità aerobica e la resistenza, mantenendo un ritmo sostenibile per un periodo più lungo.
Infine, per gli allenamenti di base a intensità più bassa, è consigliato mantenere una frequenza cardiaca compresa tra l’70% e il 90% della Soglia anaerobica. Questo tipo di fondo lento permette di allenare l’organismo a intensità più moderate, stimolando la capacità aerobica e migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare senza affaticare eccessivamente il corpo.
Conclusioni
Adattare l’allenamento in base alla Soglia anaerobica consente di massimizzare gli effetti dell’allenamento, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di sovrallenamento o infortuni. Ricorda, non esiste una formula magica per tutti. È necessario sperimentare e adattare gli allenamenti in base alle proprie esigenze.
Buona corsa!