Quando si comincia a correre, l’obiettivo principale non è mirare a una determinata velocità, ma piuttosto acquisire un’autonomia di corsa: i primi 5K, la prima ora di corsa, la prima 10 chilometri. Lo step successivo se vuoi è cercare una prestazione di un certo tipo. Qui entra in gioco questo aspetto dell’allenamento: le ripetute.
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Dalla Teoria alla Pratica: Cos’è una Ripetuta?
Le ripetute sono un tipo di allenamento che consiste nel percorrere tratti specifici di corsa a velocità elevata e definite. Esistono ripetute di varie lunghezze: brevi, medie e lunghe, personalizzabili in base agli obiettivi prefissati. Anche la velocità non è sempre la stessa, varia in base all’atleta e agli obiettivi specifici. Alcuni tipi comuni includono ripetute massimali, in soglia o a ritmo medio, ciascuna con un proprio scopo specifico all’interno del programma di allenamento.
Semplicità e Progressione: il Segreto delle Prime Ripetute
Quando siamo agli inizi, non è necessario complicare eccessivamente le cose. Questa cosa le definisco spesso la “magia del couch”, ovvero fare allenamenti molto complessi in modo da sembrare molto preparato e far credere all’atleta che seguendo un piano complesso si arrivi a grandi risultati. Spoiler: non è così! Partiamo definendo l’intensità: è importante non pretendere fin da subito che le prime ripetute siano alla massima velocità. Piuttosto, puntiamo a un progressivo aumento della velocità accompagnato da una cadenza maggiore e una corsa più fluida. Evitiamo anche di esagerare nella lunghezza delle ripetute o nel numero di volte in cui vengono eseguite. Il segreto per un buon allenamento di ripetute è non cedere con il progredire del numero: fare volocissima la prima ed esplodere all’ultima non ti porterà nessun beneficio.
Recupero: una Fase Cruciale
Nelle prime fasi, il recupero dovrebbe avvenire camminando, in modo da permettere un recupero quasi completo. Se sei agli inizi e non hai un’ottima resistenza, è importante concedere almeno 60 secondi di pausa, permettendo al tuo cuore di abbassare gradualmente la frequenza.
Le prime fasi della corsa sono fondamentali per costruire una base solida. Pertanto, concentrati sulla progressione graduale e sulla costruzione della resistenza prima di avventurarti nelle sessioni di ripetute più avanzate. Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e progredire in modo sicuro e sostenibile.