Il riscaldamento prima di una corsa è un aspetto spesso sottovalutato dagli amatori. Gli atleti professionisti sanno esattamente come prepararsi, ma per noi, corridori occasionali, può essere un punto di confusione. Ecco alcuni consigli per un riscaldamento efficace e completo che può fare la differenza.
Indice
Focus del Riscaldamento: Muscoli, Articolazioni, Motore
Per un riscaldamento completo, è essenziale concentrarsi su tre elementi: riscaldare i muscoli, preparare le articolazioni e attivare il motore. La solita corsa blanda come riscaldamento è un buon inizio, ma è troppo generico. È necessario iniziare con esercizi che favoriscano flessibilità e mobilità articolare.
Esercizi di Mobilità Articolare
Dopo un breve riscaldamento con corsa leggera o camminata veloce, è utile integrare esercizi di mobilità articolare. Movimenti come il sumo squat basso o l’elevazione delle gambe in posizione di skip possono sciogliere le tensioni e aumentare la mobilità delle anche e delle gambe. L’obiettivo qui non è tanto di allungare i muscoli, quanto di rendere i movimenti più fluidi, specialmente se si sta per partire per una gara di trail.
Attivazione dei Piedi e dei Tendini
Indipendentemente dalla distanza della gara, è cruciale che i piedi siano pronti e reattivi. Piccoli balzi, skip bassi o altre andature possono aiutare ad attivare i muscoli e i tendini dei piedi per ottimizzare la spinta elastica durante la corsa.
Stimolazione del Motore
Se la gara è breve e veloce, è importante “svegliare” il cuore. Effettuare allunghi di 50-100 metri, per alcune ripetizioni, aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca preparando il corpo per lo sforzo. L’obiettivo non è stancarsi, ma attivare e far adattare il cuore all’incremento e alla diminuzione della frequenza cardiaca.
Quanto è il tempo giusto di riscaldamento?
Personalmente mi regolo con una sorta di inverso rispetto alla durata di gara: per le ultra se riesci a limitarti durante la partenza (non è il mio caso) potresti solo fare in riscaldamento un po’ di mobilità articolare demandando ai primi momenti di gara il vero e proprio riscaldamento. Viceversa per le gare più corte, come una 10K, dove si deve partire necessariamente già a tutta, consiglio di dedicare diverse decine di minuti al riscaldamento.
Conclusione
Un adeguato riscaldamento prepara il corpo e la mente per affrontare la corsa in modo efficiente. Con questi consigli, potrai ottimizzare il tuo riscaldamento pre-gara, garantendo un avvio con il motore già in piena attività, pronto per affrontare la sfida con energia.